La méditation de pleine conscience
qu’est-ce que c’est ?
La méditation de Pleine conscience entraîne notre capacité d’attention et de discernement à ce qui est présent dans l’instant (nos pensées, nos émotions, nos sensations physiques, mais également l’environnement et les relations) en y intégrant une dimension d’éthique et de bienveillance.
C’est une pratique accessible à tous qui s’apprend à travers des méditations formelles (méditation) ou des pratiques informelles (présence dans les activités du quotidien).
D’où vient la méditation de pleine conscience ?
En 1979, Jon Kabat-Zinn, docteur en biologie moléculaire diplômé du MIT aux Etats-Unis, pratiquant lui-même le yoga et la méditation, a eu l’intuition d’adapter ces pratiques dans le contexte hospitalier où le stress est très présent, aussi bien chez les patients que chez les soignants, en proposant un protocole précis.
Pratiqués dans un contexte laïque, les programmes basés sur la Pleine Conscience sont nés de la rencontre entre deux mondes de connaissance :
- D’un côté, la méditation de Pleine Conscience qui trouve son origine dans la tradition de la psychologie bouddhiste sous la forme d’enseignements et de pratiques (vipassana) développant les qualités universelles de présence attentive, de compassion et de sagesse ;
- Et de l’autre, celui de la science, de la médecine et de la psychologie occidentale.
La pratique de la méditation de Pleine Conscience se déploie aujourd’hui dans de nombreuses sphères de notre société et fait l’objet d’un nombre croissant d’études scientifiques.
Que dit la science sur les mécanismes en jeu ?
Les neurosciences montrent qu’à des degrés divers, pour les experts comme pour les novices, la pratique de la méditation modifie le fonctionnement et la structure du cerveau : de nouvelles connexions neuronales se créent et le volume de matière grise augmente dans certaines zones.
Cette plasticité cérébrale, mesurée grâce à l’imagerie médicale et à des enregistrements de l’activité du cerveau, se caractérise notamment par une baisse d’activité de l’amygdale (impliquée dans le traitement d’émotions comme la peur et l’anxiété) et par une activation accrue au niveau de l’insula et du cortex pré-frontal (région cérébrale impliquée dans le traitement de l’attention et les fonctions exécutives qui contrôlent le comportement). Ces effets vont dans le sens d’une meilleure régulation émotionnelle.
A lui seul, le cortex insulaire intervient dans de nombreuses fonctions de l’organisme : il participe notamment à la conscience intéroceptive, à la perception de la douleur, à la conscience des émotions et au contrôle des fonctions autonomes en modulant les systèmes nerveux sympathique et parasympathique.
La pratique méditative favorise le maintien de l’homéostasie du corps (stabilité de l’environnement interne) en activant la branche parasympathique du système nerveux autonome, parfois nommée réponse de relaxation, au détriment de la branche sympathique, celle qui s’active en réaction à un stress. En mettant en œuvre des capacités d’autorégulation naturelles, la méditation crée des conditions physiques et psychiques qui contribuent à la guérison et à une meilleure santé.
Son impact n’est pas observable que dans le cerveau. Des changements neurochimiques et d’autres d’ordre génétique sont également notables. Ainsi certaines études semblent montrer des effets positifs sur les phénomènes inflammatoires, l’immunité et le vieillissement cellulaire.
Les pratiques méditatives auraient une action sur les marqueurs physiologiques du stress. Elles auraient notamment un rôle de régulation de l’humeur et de la fonction immunitaire en impactant le niveau de certaines hormones et de neurotransmetteurs. Ainsi on observerait globalement chez les méditants une augmentation de la dopamine, de la sérotonine et des endorphines (hormones en lien avec la sensation de bien-être), et une baisse du cortisol et de la noradrénaline (en lien avec la réaction de stress).
Des études ont également mesuré une diminution des cytokines circulantes, les marqueurs de l’inflammation sécrétés par les cellules immunitaires. De plus, en influençant les enzymes régulant la lecture du génome, la pratique de la méditation diminuerait l’expression des gènes responsables des mécanismes inflammatoires. Ces modifications peuvent être perçues comme le signe d’une meilleure régulation des fonctions immunitaires avec une limitation des mécanismes pro-inflammatoires dont la chronicité peut conduire à la maladie.
La méditation participerait aussi au ralentissement du vieillissement en favorisant l’activité de la télomérase (enzyme qui contribue au rallongement de la taille des télomères, les segments d’ADN situés à l’extrémité des chromosomes et dont la longueur est corrélée au vieillissement cellulaire).
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